לזוז בכל גיל: מדריך לפעילות גופנית בטוחה ומהנה בגיל השלישי

אחד המיתוסים העקשניים ביותר הוא שבגיל מבוגר צריך לנוח ולשמור על הכוחות. בפועל, המחקר מצביע על ההפך הגמור. פעילות גופנית קבועה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על בריאות, על עצמאות ועל איכות חיים גם בגיל שבעים, שמונים ותשעים. היא מחזקת שרירים ועצמות, משפרת את שיווי המשקל, מסייעת באיזון לחץ הדם והסוכר, ותורמת גם למצב הרוח ולזיכרון. ואף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

למה זה חשוב כל כך

מגיל מסוים, הגוף מאבד מדי שנה חלק ממסת השריר ומצפיפות העצם. התהליך הזה טבעי, אבל הקצב שלו תלוי מאוד באורח החיים. אנשים שאינם פעילים מאבדים כוח במהירות רבה יותר, ומגיעים מהר יותר למצב שבו פעולות יומיומיות, כמו קימה מכיסא, עלייה במדרגות או נשיאת שקית מהסופר, הופכות לקשות.

פעילות גופנית מאטה את התהליך הזה באופן משמעותי, ובמקרים רבים אף משפרת את הכושר גם אחרי שנים של חוסר פעילות. מעבר לגוף, היא משפיעה גם על הנפש. אנשים פעילים מדווחים על שינה טובה יותר, על פחות תחושות של בדידות ודיכאון ועל תחושת חיוניות גדולה יותר.

לפני שמתחילים

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות כרוניות, ניתוחים בעבר או תרופות קבועות, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל. הרופא יוכל להמליץ על סוג הפעילות המתאים, על עוצמה ועל דברים שכדאי להימנע מהם. מי שסובל מבעיות בגב, בברכיים או בשיווי המשקל ירוויח מאוד גם מפגישה עם פיזיותרפיסט שיבנה תוכנית אישית.

הכלל החשוב ביותר הוא להתחיל לאט. עדיף עשר דקות של הליכה כל יום מאשר שעה של מאמץ פעם בשבוע, שאחריה כואב הכול וקשה להמשיך. את משך הפעילות ואת העוצמה מעלים בהדרגה, לאורך שבועות.

ארבעת מרכיבי הכושר

תוכנית פעילות טובה לגיל השלישי משלבת ארבעה מרכיבים, וכל אחד מהם תורם משהו אחר:

• פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים נייחים, לחיזוק הלב והריאות
• תרגילי כוח, עם משקולות קלות, גומיות או משקל הגוף, לשמירה על מסת השריר
• תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת ליד משענת, להפחתת סיכון לנפילות
• תרגילי גמישות ומתיחות, לשמירה על טווח התנועה במפרקים

ההמלצות המקובלות מדברות על כמאה וחמישים דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, לצד אימוני כוח פעמיים בשבוע ותרגילי שיווי משקל כמה פעמים בשבוע. אבל גם מי שאינו מגיע ליעד הזה מרוויח מכל דקה של תנועה.

הליכה: הפעילות הנגישה ביותר

הליכה היא נקודת התחלה מצוינת. היא אינה דורשת ציוד מיוחד חוץ מנעליים נוחות ותומכות, אפשר לבצע אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את הקצב. בקיץ הישראלי, צאו בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, ובימים חמים במיוחד העדיפו הליכה בקניון ממוזג או במסלול מקורה.

כדי להפוך את ההליכה להרגל, קבעו שעה קבועה, מצאו שותף להליכה או הצטרפו לקבוצת הליכה בשכונה. הליכה עם חבר או חברה היא גם הזדמנות לשיחה, וזה מוסיף לה ערך חברתי. מי שמעוניין למדוד את ההתקדמות יכול להיעזר בצעדון פשוט או באפליקציה בטלפון.

פעילויות בקבוצה ובמים

לצד ההליכה, יש מגוון רחב של פעילויות שמותאמות במיוחד לגיל השלישי. רשויות מקומיות רבות, מתנ״סים ומועדונים לגיל הזהב מציעים חוגי התעמלות, יוגה מותאמת, פילאטיס, ריקודי עם וטאי צ׳י. טאי צ׳י, למשל, נחשב ליעיל במיוחד לשיפור שיווי המשקל ולהפחתת נפילות.

פעילות במים, כמו שחייה או התעמלות במים, מתאימה במיוחד למי שסובל מכאבי מפרקים או מעודף משקל. המים נושאים את משקל הגוף ומפחיתים את העומס על הברכיים והגב, ובמקביל מספקים התנגדות שמחזקת את השרירים. בריכות רבות מקיימות שעות ייעודיות לגיל השלישי.

תרגול בבית

לא חייבים לצאת מהבית כדי להתאמן. אפשר לבצע סדרה קצרה של תרגילים בסלון, בבטחה ובקצב אישי. דוגמאות לתרגילים פשוטים: קימה וישיבה מכיסא כמה פעמים ברצף, עמידה על קצות האצבעות כשמחזיקים בגב כיסא יציב, הרמת רגליים לצדדים, וכיפופי מרפקים עם בקבוקי מים במקום משקולות.

כדי לשמור על בטיחות, התאמנו ליד משטח יציב שאפשר להיאחז בו, על רצפה שאינה מחליקה ובנעליים סגורות. נשמו באופן רציף, אל תעצרו את הנשימה במאמץ, ועצרו מיד אם מופיעים כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או לחץ בחזה.

להתמיד לאורך זמן

האתגר הגדול ביותר אינו להתחיל, אלא להמשיך. כמה טיפים שעוזרים: בחרו פעילות שאתם באמת נהנים ממנה, ולא רק כזו שנחשבת בריאה. קבעו יעדים קטנים ומדידים, כמו להוסיף חמש דקות להליכה כל שבוע. רשמו את הפעילות ביומן או בלוח שנה, וראו איך הרצף מתארך.

הפעילות החברתית היא מנוע חזק במיוחד. כשמישהו מחכה לכם בקבוצה או בחוג, קל יותר לצאת מהבית גם ביום עייף. ואם הייתה הפסקה בגלל מחלה או חופשה, אל תתייאשו. חזרו בהדרגה, בעוצמה נמוכה יותר, והגוף יזכור מהר.

תזונה ושתייה לצד הפעילות

כדי שהפעילות תניב את מלוא התועלת, חשוב לדאוג גם לתזונה. בגיל מבוגר הגוף זקוק לחלבון איכותי כדי לבנות ולשמר שריר, ולכן כדאי לשלב בכל ארוחה מקור חלבון כמו ביצים, מוצרי חלב, קטניות, דגים או עוף. שתו מים לפני האימון, במהלכו ואחריו, גם כשאינכם מרגישים צמא, כי תחושת הצמא נחלשת עם השנים. מי שיש לו שאלות על התזונה המתאימה לו יכול להיעזר בדיאטנית.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי איננה מותרות, אלא אחת ההשקעות הטובות ביותר בבריאות ובעצמאות. התייעצו עם הרופא, התחילו לאט, שלבו בין סוגי הפעילות ומצאו את מה שמשמח אתכם. הגוף, וגם הנפש, יודו לכם.